02｜咖啡飲太多、夜晚瞓唔到？鎂與睡眠的關係完整指南

白天靠咖啡撐住，晚上卻發現身體很累，腦袋仍然沒有真正停下來。

對很多香港上班族來說，咖啡不是享受，而是一種工作節奏。 早餐一杯、午飯後一杯、下午趕 deadline 再一杯，到了晚上，明明已經疲倦，入睡卻變得比想像中困難。

問題不一定只是「壓力太大」。 咖啡因本身會影響睡眠，而鎂則是維持正常神經與肌肉功能的重要營養素。 兩者角色完全不同，但都值得放回日常睡眠管理裡理解。

咖啡因為甚麼會影響睡眠？

咖啡因是一種中樞神經刺激物。 它可以暫時提升清醒感，但如果攝取時間太接近睡眠，亦可能延遲入睡、減少總睡眠時間，甚至影響睡眠深度。

更重要的是，咖啡因不只存在於咖啡。 茶、能量飲品、朱古力及部分汽水都可能含有咖啡因。

下午仍然可以飲咖啡嗎？

每個人對咖啡因的代謝速度不同，所以沒有一個適合所有人的固定截止時間。 如果你經常難入睡，可以嘗試把最後一杯含咖啡因飲品逐步提早，觀察睡眠有沒有改善。

鎂到底是甚麼？

鎂是人體需要的礦物質之一，參與多種生理程序， 包括正常神經功能、肌肉功能、蛋白質合成及骨骼健康。

所以鎂經常出現在「晚間補給」產品之中。 但鎂不是安眠藥，亦不應被理解成「食完就一定會瞓得着」。

鎂與睡眠有甚麼關係？

因為鎂參與正常神經與肌肉功能，所以攝取不足時，身體正常的放鬆與調節功能亦可能受到影響。

不過目前關於鎂 supplement 改善睡眠的研究結果並不一致。 比較負責任的理解是：確保鎂攝取充足，是維持正常生理功能的一部分，而不是把鎂當作治療失眠的捷徑。

哪些食物天然含鎂？

• 深綠色蔬菜
• 堅果與種子
• 豆類
• 全穀類
• 部分乳製品與植物性食物

如果日常飲食多外賣、蔬菜及全穀類攝取較少，才需要再評估自己是否有補充需要。

想改善晚間節奏，可以先做這 4 件事

1. 把最後一杯咖啡提早

不要等到臨睡前才發現自己仍然很清醒。

2. 固定大概的睡眠時間

比起週末一次睡十幾個鐘，穩定的睡眠時間通常更容易建立節奏。

3. 睡前減少持續刺激

工作訊息、社交媒體及強光都容易令大腦繼續保持「工作模式」。

4. 把營養補給放回日常，而不是臨急抱佛腳

真正穩定的營養攝取，重點在持續，而不是今晚瞓唔到先突然補很多。

由日常礦物質補給開始

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常見問題

鎂可以當安眠藥嗎？

不可以。鎂是人體所需營養素，不能取代失眠的診斷或治療。

每日飲咖啡是否一定會失眠？

不一定。每個人對咖啡因敏感度及代謝速度不同，時間與攝取量都會影響結果。

長期失眠應該怎樣處理？

如果睡眠問題持續影響日間功能，建議尋求醫生或相關專業人士評估。

參考資料

• NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium Fact Sheet
• Sleep Medicine Reviews — The effect of caffeine on subsequent sleep: systematic review and meta-analysis

本文只作一般健康及營養資訊參考，不能取代醫療診斷或治療。