總是睡不夠、腦袋停不下來？從鎂開始理解身體的放鬆節奏
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明明很累，到了晚上腦袋卻停不下來；睡了一晚，第二天仍然覺得沒有真正休息過。
對很多生活節奏快的人來說， 「難放鬆」、「睡不夠」、「精神長期繃緊」已經變成日常。
這些感覺可以由很多原因造成， 包括壓力、睡眠習慣、咖啡因攝取及整體飲食狀況。 而在眾多日常營養素之中，鎂亦是一個經常被忽略的重要角色。
鎂到底在身體裡做甚麼？
鎂是人體需要的礦物質之一， 參與數百種酵素反應， 與正常神經功能、肌肉功能、能量代謝及骨骼健康都有關。
人體大部分的鎂儲存在骨骼及細胞內， 血液中的鎂只佔整體很少一部分。
可以想像成： 大部分存款都放在銀行， 銀包裡只留下每天要用的一小部分現金。
當日常攝取不足， 身體會盡量維持血液中的鎂水平， 所以單靠日常感覺，很難準確判斷自己是否真的缺鎂。
為甚麼鎂經常和「放鬆」放在一起討論？
因為鎂參與正常神經及肌肉功能， 所以在營養學裡，它經常與身體的正常放鬆機制一起討論。
但這不代表「睡不好＝一定缺鎂」， 亦不代表補充鎂之後就一定會立即入睡。
睡眠質素受很多因素影響， 包括壓力、作息、光線、咖啡因、運動及整體健康狀況。 鎂比較合理的角色， 是作為日常營養的一部分，幫助維持正常神經與肌肉功能。
哪些生活習慣，容易令鎂攝取不足？
1. 每日咖啡不離手
咖啡本身不是問題， 但如果生活長期依靠咖啡提神， 同時飲食又比較不規律， 就容易忽略真正含鎂的食物。
咖啡因亦具有利尿作用， 所以比起單純問「咖啡會不會令我缺鎂」， 更值得留意的是： 每日飲幾多、幾點飲，以及整體飲食是否均衡。
2. 飲食偏重口味、加工食品較多
如果日常飲食主要來自外賣、加工肉類、即食食品及醬料， 很容易出現「熱量夠，但礦物質未必夠」的情況。
相反，原型食物、堅果、種子、豆類、全穀類及深綠色蔬菜， 都是較常見的天然鎂來源。
3. 長期外食，蔬菜、堅果與全穀類食得太少
現代生活最常見的問題， 未必是完全沒有食物， 而是食物種類太單一。
如果每日飲食主要由精製澱粉、肉類及外賣組成， 天然鎂來源自然會比較少。
鎂與神經系統有甚麼關係？
在神經系統中， 鎂會參與多種離子通道及神經傳導相關機制， 包括與 NMDA 受體有關的調節。
NMDA 受體與學習、記憶及神經訊號傳遞有關。 鎂其中一個角色， 是幫助維持這些神經反應在正常範圍內運作。
簡單來說， 鎂不是「鎮靜劑」，而是正常神經功能所需要的其中一種基本礦物質。
日常可以怎樣補充鎂？
先由食物開始
含鎂食物其實很常見， 日常可以多加入：
- 深綠色蔬菜
- 堅果與種子
- 豆類
- 全穀類
- 部分乳製品及植物性食物
再檢視自己的生活節奏
如果每日都靠很多咖啡撐住精神， 晚上又長時間工作或看手機， 單靠補充一種營養素，未必足以改善整體休息狀態。
比較實際的做法是同時調整：
- 下午後減少咖啡因攝取
- 保持相對固定的睡眠時間
- 睡前降低工作及螢幕刺激
- 保持均衡飲食
- 按需要補充日常礦物質
把鎂放回每日營養裡
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常見問題
睡不好，就代表缺鎂嗎？
不一定。 睡眠問題可以由壓力、作息、咖啡因、環境及不同健康因素造成。 如果長期睡眠質素差，應先找出真正原因。
鎂可以當安眠藥嗎？
不可以。 鎂是人體所需礦物質，不是安眠藥，也不能取代失眠的醫療評估或治療。
甚麼時候補充鎂比較好？
比起追求某一個「最佳時間」， 更重要的是按產品建議持續補充，並配合整體飲食與生活習慣。
可以同時從食物和 supplement 補充嗎？
可以。 食物應該仍然是日常營養的基礎， supplement 比較適合作為飲食以外的補充。
本文只作一般健康及營養資訊參考，不能取代醫療診斷或治療。 如有長期失眠、持續情緒困擾、腎臟疾病、正在服藥、懷孕或其他健康問題， 建議先諮詢醫療專業人士。
